Améliorer votre sommeil, nos 7 conseils pour optimiser vos nuits !
Essentiel pour notre équilibre physique et mental, le sommeil joue un rôle important dans notre vie. Notre efficacité dans tout ce que nous entreprenons en dépend. Cependant, nombreux sont les facteurs qui affectent sa durée et sa qualité. Nous vous proposons 7 conseils pour améliorer votre sommeil et optimiser vos nuits.
Conseil 1 : Avoir un sommeil de qualité et non de quantité.
Il y a des recommandations en ce qui concerne le temps de sommeil. Néanmoins, il ne sert à rien de dormir pendant de multiples heures, si ce sommeil n’est pas efficace. Le sommeil lent profond est la phase du sommeil qui est essentielle pour le repos effectif, la croissance et l’entretien du corps. Cette phase à une durée importante en début de nuit et réduite vers le petit matin. Quelle que soit sa durée, le moment du coucher est important pour la qualité de votre sommeil. Dormir avant minuit et dormir au petit matin n’ont pas les mêmes effets sur l’organisme.
Conseil 2 : Dormir quand il le faut
Le bâillement, les paupières lourdes et la somnolence sont des signes que votre corps réclame le repos. En effet, lorsqu’il en ressent la nécessité, il envoie ces signaux pour vous informer de son besoin de sommeil pour pouvoir récupérer. Ces signaux ne sont pas à négliger. Essayez de répondre le plus possible au besoin de sommeil de votre organisme. Dormez quand vous en avez envie. Évitez de lutter contre l’envie de dormir pour après aller au lit quand vous n’avez plus sommeil. Se coucher sans avoir envie de dormir est source d’énervement et de frustration. Cela crée ou accentue l’anxiété.
Conseil 3 : Se débarrasser des mauvaises habitudes
- Les sports nocturnes : faire du sport la nuit stimule le corps et l’empêche de se détendre pour se préparer au sommeil. C’est donc une habitude à bannir.
- La consommation d’excitants : le tabac, l’alcool, les thés, le café et les boissons énergisantes sont à éviter au-delà de midi.
- Attention au chocolat : il contient de la caféine. Réglementez sa consommation dans la soirée.
- Le travail tardif et les écrans : évitez tant que possible de travailler et de rester devant les écrans tard dans la nuit. Cela perturbe votre rythme circadien, retarde votre sommeil et vous prive des heures de sommeil reposant.
Conseil 4 : Faire de sa chambre un environnement idéal pour le sommeil
La chambre à coucher doit être un lieu intime dédié au sommeil. Tout en son sein doit contribuer à votre bon repos. Le lit et les coussins doivent être confortables. La chambre doit être bien aérée et à une température qui ne vous indispose pas. Elle doit être isolée le plus possible de tout bruit perturbant. En cas de besoin, utilisez des bouchons d’oreilles. Privilégiez la pénombre et l’obscurité. Ne lisez pas dans le lit. Pas de télé, d’ordinateurs ou de portables dans la chambre. La lumière des écrans affecte la sécrétion de la mélatonine et retarde l’endormissement
Conseil 5 : Se débarrasser du stress, de l’anxiété
Le stress et l’anxiété engendrés par votre quotidien ou les événements vécus peuvent impacter votre qualité de sommeil. Ils retardent l’endormissement et rendent vos nuits agitées, surtout si vous êtes de nature à ruminer. Essayez tant que possible de vous détendre et de vider votre esprit de toute pensée négative et de tout souci quand vous allez au lit. Si vous n’y arrivez pas de vous-même, essayez différentes méthodes de relaxation et adoptez celle qui fonctionne le mieux pour vous. Si vous traversez une phase dépressive, faites-vous aider efficacement afin de retrouver une meilleure qualité de vie et de sommeil.
Conseil 6 : respecter le rythme circadien pour instaurer une routine de sommeil
Le cycle circadien permet au corps de faire la différence entre le jour et la nuit. La sécrétion de l’hormone du sommeil, quand il faut et en quantité requise, dépend du respect de ce rythme circadien. Toute perturbation de ce repère impacte la qualité de votre sommeil. Pour éviter cela, exposez-vous à la lumière au lever du lit le matin et pendant la journée. À la tombée de la nuit, réduisez les expositions à la lumière vive. Préférez les lumières tamisées, la pénombre et l’obscurité afin de favoriser l’endormissement. Si vous travaillez la nuit, restez dans l’obscurité durant la journée pour inverser les phases du cycle et bien dormir.
Conseil 7 : Avoir une alimentation qui facilite le sommeil
Ayez une alimentation saine et équilibrée. Évitez les repas copieux, gras et difficiles à digérer la nuit. Ne mangez pas tard. L’écart entre le repas et le sommeil doit être d’au moins 3 heures. Privilégiez les repas riches en tryptophane. Ce dernier permet au corps de sécréter la sérotonine qui à son tour régule les humeurs et induit le sommeil. Les aliments riches en Zinc, en sucres rapides, en oméga 3 et en magnésium sont également favorables au sommeil. Prenez après vos dîners, des tisanes à base de plantes apaisantes et relaxantes comme la camomille, la verveine et la valériane.
Conclusion
Notre qualité de vie et notre bien-être sont liés à la qualité de notre sommeil. Si votre sommeil est de mauvaise qualité, vous n’avez pas forcément besoin d’une médication. Il vous suffit de changer quelques habitudes et d’adopter les bonnes attitudes pour améliorer votre sommeil et le rendre efficace.
