Nos 7 conseils pour retrouver un bon rythme de sommeil
L’accumulation de dette de sommeil fatigue et perturbe le bien-être de tout être humain. Pour éviter cela et se sentir en forme en tout temps, il importe d’instaurer un rythme de sommeil. Voici pour vous, sept conseils qui vous aideront à retrouver un sommeil réparateur grâce à un bon rythme de sommeil.
Conseil 1 : Ajustez votre cycle circadien selon vos habitudes de vie
La sécrétion de l’hormone de sommeil se fait en fonction du cycle circadien. Ce dernier se modifie en fonction de notre exposition à la lumière. Rester dehors sous la lumière du jour le matin et dans la pénombre ou l’obscurité le soir à la tombée de la nuit, permet à votre corps de mettre en place un système d’alternance du jour et de la nuit qui prépare votre corps au sommeil. Selon vos habitudes de vie ou vos contraintes de travail, vous pouvez avancer, retarder ou inverser le cycle circadien en contrôlant les moments de votre exposition à la lumière et à la noirceur.
Conseil 2 : Identifiez vos besoins en sommeil
Les besoins en sommeil varient selon chaque individu et selon certains paramètres. En dehors de la plage de sommeil recommandé, vous devez déterminer par vous-même votre besoin en sommeil. Si vous êtes un petit dormeur, vous allez vous contenter de peu d’heures de sommeil sans que cela ne vous affecte. Par contre, si vous êtes un gros dormeur, il vous faudra un temps de sommeil plus élevé que celui recommandé avant de vous sentir en forme au réveil. N’essayez pas de dormir plus si vous êtes un petit dormeur ou de moins dormir si vous êtes un gros dormeur. Identifiez et respectez vos besoins en sommeil.
Conseil 3 : Déterminez votre rythme de sommeil
Une fois votre besoin en sommeil identifié, vous devez définir votre rythme de sommeil. Pour cela, il faut en premier lieu déterminer votre cycle de sommeil. Cela correspond au temps minimum qu’il vous faut pour enchaîner les différentes phases du sommeil, à savoir le sommeil léger, le sommeil profond et le sommeil paradoxal. Le rythme de sommeil s’obtient en déterminant le nombre de cycles de sommeil qu’il vous faut par nuit pour être en forme. Pour ce faire, faites un suivi de votre sommeil sur plusieurs jours et notez la durée du sommeil les jours où vous vous réveillez en forme. La valeur la plus récurrente correspond à votre rythme de sommeil.
Conseil 4 : Dormez à heure fixe
Dormir à heure fixe permet à votre organisme d’instaurer une routine qui le prédispose au sommeil de façon automatique quand vient l’heure du coucher. Le choix de cette dernière doit se faire en tenant compte de votre besoin en sommeil, de votre cycle/rythme de sommeil ainsi que de l’heure à laquelle vous devez vous réveiller. Une fois votre heure de coucher déterminée, essayez au maximum de ne pas accuser de retard ou de l’avance. Notons que dormir avant minuit permet d’avoir un pourcentage plus élevé de sommeil lent profond. Ce qui est très bénéfique pour une bonne récupération.
Conseil 5 : Réglementez la consommation d’alcool
La consommation d’alcool de manière excessive nuit à la santé et chamboule votre sommeil. Prendre trop d’alcool notamment le soir est donc déconseillé. En effet, l’alcool à un effet trompeur qui vous plonge dans un sommeil qui est loin d’être réparateur. Après un bref instant de sommeil, l’alcool engendre des réveils répétés qui font que votre nuit est agitée et votre sommeil n’est satisfaisant ni en qualité ni en quantité. À défaut de l’abstinence, la modération est en conséquence de mise en ce qui concerne l’alcool si vous souhaitez retrouver un rythme efficace de sommeil. Soyez vigilant et évitez de trop vous laisser aller lors des événements où l’alcool coule à flots.
Conseil 6 : Evitez les excitants à partir l’après-midi
Les excitants sont des ennemis du sommeil. Ils vous maintiennent en alerte et entretiennent l’état de veille. Lorsqu’on sent un coup de fatigue dans la journée, on a tendance à se tourner vers eux pour retrouver un peu d’entrain. Malheureusement, ils vous empêchent de bien dormir et occasionnent des dettes de sommeil qui font que vous êtes de plus en plus fatigué. Répercussion : vous en consommez encore plus et cela détériore davantage la qualité et le rythme de notre sommeil. Pour sortir de ce cercle infernal, réduisez ou éliminez de vos habitudes la consommation de tout produit excitant après le déjeuner.
Conseil 7 : Contrôlez votre alimentation et faites de l’exercice
Selon ce que vous mangez et le moment de vos repas, votre alimentation peut affecter votre rythme de sommeil. Les aliments industriels sont de mauvaise qualité, souvent trop gras ou trop sucrés et induisent une dépendance qui conduit progressivement au surpoids (une cause de l’apnée du sommeil). Mangez sainement et optez pour des repas légers le soir, à 3 heures de distance minimum de votre heure de coucher. Privilégiez les aliments contenant des sucres rapides, le tryptophane, le zinc et le magnésium ; ils favorisent le sommeil. Enfin, faites de l’exercice pour entretenir votre corps et mieux dormir.
Conclusion
Trouver le bon rythme de sommeil nécessite en premier lieu un contrôle de votre exposition à la lumière et à la noirceur. À cela, s’ajoute l’instauration d’une routine de sommeil et la mise en place de certaines habitudes afin de maintenir le rythme établi et avoir un sommeil réparateur.
